luštěniny

čočka

Čočka se vyskytuje zelená, červená a nebo čočka puy. Patří mezi luštěniny a  mezi nejlepší potravinu, která udržuje rovnováhu cukru v krvi.

Obsahuje tyto živiny:

vitamíny B1,B2,B3,B5,B6,E, K, beta-karoten,biotin,kyselinu listovou,vápník,měď,jód,železo,hořčík,mangan,draslík,fosfor,selen,zinek,

vlákninu, bílkoviny,složité sacharidy.

Před použitím je dobré ji proprat ve vodě a namočit tak na 12 hodin do vody. Poté se i s vodou ve které byla namočená vaří alespoň hodinu. U červené čočky stačí tak 15 minut a ani se nemusí namáčet. Je dobré přidávat sůl a koření až ke konci vaření, a přidat i trochu oleje, a třeba i česnek, cibuli,.... většinou chutná všem i dětem. Dá se z ní dělat nejen hustá kaše, polévka, ale i rúzné pomazánky, karbanátky a použít ji do různých směsí.

Čočka se také výborně hodí ke klíčení.  Stačí obvykle tak max. 1,5 až 2 dny a máte klíčky, které lze jíst jen tak a nebo v zeleninových salátech a nebo na chlebu. Klíčky jsou bohatým zdrojem vitamínů, včetně vitamínu C a E.

postup klíčení: 

Namočíme čočku tak asi 1 hrst  ve vodě přes noc ( 12 hodin) , poté vodu slijeme. Nachystáme si misku, kde na dně bude trošku vody  a sítko, které lze dát do této misky, ale voda bude pod sítkem. Čočku propláchneme novou vodou a dáme i se sítkem do misky  s vodou na dně. Zakryjeme kouskem látky a nebo ubrouskem. Takto proplachujeme 2x denně, aby nevznika v čočce plíseň a měníme i vodu v misce. Jakmile jsou klíčky tak 3 až 5 mm, můžete klíčky celé jíst.  Tyto klíčky jsou moc chutné.

 

Sójové boby

Jedná se o velmi cennou luštěninu bohatou na bílkoviny, obsahuje totiž všechny esenciální aminokyseliny potřebné pro život.  Sója je zásadotvorná, podporuje odolnost vůči rakovině díky fytolátkám  a obsahem vitamínů a minerálů dobře dělá nervové soustavě. Dodává dobře vstřebatelný vápník a rozhodně nezatěžuje naše cévy od cholesterolu.

Může se jíst jen jako boby , ale dnes i běžně v podobě tofu, jako tempeh, různé pomazánky a salámy či párky vyrobené ze sóje. Běžně se používá sojová omáčka, sojové mléko a sojové maso.

 

Obsahuje tyto živiny:

Vitamíny B1,B2,B3,B5,B6,E,K, beta-karoten,biotin,kyselinu listovou,vápník,měď, jód,železo,hořčík,mangan,fosfor,draslík,selen,zinek, vlákninu,bílkoviny,složité sacharidy,omega-3 a omega -6 nenasycené mastné kyseliny, lecitin.

 

Před použitím se musí boby namočit do vody tak na 12 hodin. Poté se voda slije a dá se nová  a vaří se boby tak 1,5 hodin a nebo v papiňáku polovinu doby. Pozor , boby při vaření hodně pění a papiňák prská. Ochucují se podobně jako jiné luštěniny, solí, pepřem, majoránkou, paprikou, bobkovým listem, česnekem cibulí a pod.

Sojové maso se má povařit ve vodě s kořením a solí tak 20 minut. Poté se připravuje hodně podobně jako maso. Je nutné dobré koření a sůl. Lze ho vařit, dusit, smažit. V obchodech je jako plátky, kostky, proužky a granulát. Kupujte rozhodně takové, kde je napsáno "není vyrobeno z geneticky upravované sóji".

Tofu se vyrábí ze sojového mléka podobně jako tvaroh. Lze ho použít syrové i vařit, obalovat a smažit. Klidně i do pomazánek místo tvarohu . Dochucuje se solí a různým kořením dle chuti strávníků. Dá se použít i do sladkých  jídel tak jako tvaroh. Rozhodně obsahuje dobře stravitelné bílkoviny, nezatěžuje člověka tuky a neobsahuje žádný cholesterol. Obsahuje hodně vápníku,hořčíku a železa a vitamíny skupiny B. Při vaření stačí pár minut a s kořením trošku fantazie. Dnes se dají koupit i různé salámy a pomazánky s tofu.

Tempeh je vyrobený z namočených bobů a slisovaných do plátků pomocí zdraví prospěšných bakteriálních kultur, podobně jako hermelín.  Jedná se fermentovaný sojový produkt s ušlechtilou plísní, který dobře stráví i ti co je luštěniny nadýmají. Takto úpravený je velmi bohatý na vitamíny B i B12, dále fosfor a železo.

Sojové mléko nahradí zcela kravské mléko i u kojenců.  Jen chuť je třeba trošku vylepšit , ale dnes lze koupit i velmi chutná sojová mléka.

 

Z namočených sojových bobů lze před vařením vyrobit sojové mléko a sojovou drť čerstvou domácí. Chutná úplně jinak než sušené mléko.

A sice, 10 dkg sojových bobů se přes noc namočí  a pak scedí, dají se do mixéru a přidá se nová studená voda 1,5l a rozmixuje. Rozmixovanou směs dáme vařit tak čtvrt hodiny a během vaření odebíráme pěnu z povrchu pryč. Vše se scedí přes sítko a čistý hadřík nebo látkovou plínku. Získá se bílá a trochu nažloutlá voda. Mléko lze dochutit medem a solí, popřípadě vanilkou. Zbylou sojovou drť zvanou okaru lze použít do polévky, do pomazánek, či do karbanátků.

 

Říká se , že pokud se jí moc sóje, tak se může stát, že dochází k horšímu vstřebávání železa. Já osobně to nemám ověřeno, ale myslím si, že se mají jídla obměňovat, takže ani boby by se neměli jíst každý den.

Sójové maso

Mgr. Vlastimil Chadim  |  Potraviny

image for Sójové maso

Jako sójové maso označujeme texturovanou sójovou bílkovinu, která se zpracovává do podoby kostek, granulí, nudliček, plátků, řízečků. Sójové maso můžeme koupit také v podobě ochucených polotovarů nebo již jako hotové pokrmy. Základem pro výrobu těchto výrobků je odtučněná sójová mouka.

Výhodou specielní výrobní technologie je, že tyto sójové produkty neobsahují (na rozdíl od sójových bobů) téměř žádné antinutriční látky. Tímto dochází k plnému využití všech obsažených živin. Na rozdíl od "živočišného" masa je maso sójové snadno stravitelné, lze jej použít i jako předtréninkové jídlo. Příprava pokrmů ze sójového masa je rychlá a snadná. Další předností sójového masa je vysoká nutriční hodnota za nízkou nákupní cenu. Texturovaná sójová bílkovina má velmi dlouhou trvanlivost. Výrobky skladované v suchém stavu vydrží, bez jakékoliv ztráty na kvalitě až 12 měsíců. Díky velmi nízkému obsahu tuku nedochází u sójového masa k jeho peroxidaci a žluknutí.

Živinou číslo jedna v sójovém mase jsou bílkoviny. Jedná se v podstatě o bílkovinný koncentrát. Průměrný obsah proteinů v suchém sójovém mase se pohybuje v rozmezí 45 až  55 g na 100 g výrobku. O sójové bílkovině je známo, že obsahuje (na rozdíl od ostatních luštěnin) všechny nepostradatelné aminokyseliny      a můžeme ji tedy označit jako plnohodnotnou. Bílkoviny obsažené v sójovém „mase“ se svojí kvalitou téměř vyrovnají pravému masu z hospodářských zvířat. Sójová bílkovina neobsahuje lepek. Proto jsou sójové boby    a výrobky z nich vhodné pro jedince trpící celiakií.

Proti živočišnému, má maso sójové v mnoha ohledech několik předností. Není v něm ani gram cholesterolu – jedná se o výrobek rostlinného původu. Navíc obsahuje vysoké množství vlákniny     (17 g / 100 g suchého sójového masa), čímž naopak pomáhá hladinu cholesterolu v krvi snižovat. Cholesterol redukující účinek má i samotná sójová bílkovina. Sója a sójové maso jsou tedy velmi vhodné potraviny pro prevenci a léčbu kardiovaskulárních onemocnění. Výhodou je zanedbatelný obsah tuku (sójové maso se vyrábí z odtučněné sójové mouky) – ve 100 g suché hmoty nalezneme max 2 g tuku. Sacharidy tvoří v sójovém mase 20% hmotnosti. Jedná se o polysacharidy s nízkým glykemickým indexem, ze kterých se energie uvolňuje pozvolně. Tímto se sójové boby vyplatí konzumovat diabetikům, lidem s nadváhou, ale též sportovcům, kteří potřebují být zásobeni energií plynule a dlouhodobě po celou dobu trvání fyzického výkonu. Pomalost sojových sacharidů je dále umocněna výše zmíněným množstvím vlákniny. Na rozdíl od sójových bobů, neobsahuje sójové maso těžko stravitelné oligosacharidy způsobující nadýmání. Ani větší porce sójového masa nepřinese negativní pocity střevního diskomfortu.

Z praktického hlediska je důležitá kulinární příprava sójové masa. Nechat kostky, nudličky, granulát nabobtnat pouze v čisté vodě a sníst v tomto stavu není chuťově vůbec zajímavé. Po 1-2 hodinovém nabobtnání je třeba sójové maso lehce povařit (vyplatí se přidat masox, vhodné koření) a po té „spojit“ s podávaným pokrmem. Výborné je sójové maso „na čínu“, do gulášů, polévek, kaší, karbanátků, nákypů, sójového prejtu, zapékané s těstovinami. Sójové maso dobře váže chuť omáček či doprovodných surovin a po té se stává mnohem atraktivnějším. Sójový granulát lze úspěšně použít ve směsi s ovesnými vločkami nebo müsli, kterým přidá chybějící bílkoviny.

Sójové maso můžeme v nejrůznějších úpravách využít téměř v jakémkoliv jídle - slaném i sladkém. Svými příznivými nutričními vlastnostmi zvyšuje biologickou hodnotu stravy a přispívá k prevenci civilizačních onemocnění i podpoře fyzického výkonu a regeneraci po něm.